En ofta återkommande fråga som man hör ställas är: "Hur ska jag lära mig att hoppa högre" - a.k.a spänst.
Swedeninline.com är en sida som ser till era behov, därför kommer här en artikel om hur man ska göra för att hoppa högre och förslag på lite olika övningar. Dom är inte primärt inline-relaterade, utan den här artikeln behandlar spänst som något generellt. Testa att göra några av övningarna när ni har skridskorna på, så blir det inline-relaterat helt plötsligt, för att kunna högt utan extra vikt är inte samma sak som att göra det med inlines på (vinkel på foten, kan inte böja på samma sätt etc)
Vad är spänst, om man tittar på det rent tekniskt?
Spänst är en funktion av styrka och tid. Förmågan att kunna explodera, maximal styrka utlöst på minimal tid. Snabbhet, smidighet, balans och styrka.
När det kommer till inlines så rör sig spänst mest om att kunna hoppa högt, med bibehållen kontroll. Muskelgrupperna som är involverade i att kunna hoppa högt är primärt Mage, rygg, lår, vader, anklar och tår. Tårna kanske spelar lite mindre roll i inlines då vi har tagit på oss skridskor ovanpå... Men vi räknar med att dom spelar roll ändå.
Som all träning gäller det att inte öveträna, känn efter vad din kropp berättar för dig och se till att du inte alltid försöke maxa. Jag kommer att skriva ner dels ett intensivträningsprogram som ni kan använda er av för att verkligen få igång på spänsten och hoppförmågan - men kör inte det här programmet mer än 3-4 dagar med 2-3timmar varje dag. Det är intensiv träning, inte långvarig träning. Använd det sparsamt. Och ett förslag på mer långvarig träning och övningar.
Värma upp är som alltid viktigt, och förslagsvis så hittar du en kort brant backe eller trappa för uppvärmningen, det ska inte ta mer än 15-20sek att springa upp, så ta det lugnt. Börja med att springa upp för backen eller trappan 5-10 gånger, för att få igång cirkulationen i musklerna. Gör det på 70-80% av max prestation. Det kommer även att göra att du kan hoppa högre och prestera mer. Vill du göra mer utförlig uppvärmning så lägg in klassisk fotbollsuppvärmning som höga knän och stjärtspark och spring omkring så ett par minuter. Viktigaste är att få igång cirkulationen och bli varm innan träningen börjar. Stretcha inte innan du börjar själva träningen, det minskar faktiskt prestationen.
Intensivträningsprogram
1. 500 tålyft. Stå på framdelen av foten och lyft kroppen tills du står på tå. Detta kommer att göra ont, gör det inte det, gör flera - 500 är ett uppskattat antal, men det handlar om att MAXA tills kroppen skriker efter nåd. Kom ihåg att det är ett intensivprogram, inte något du ska göra varje dag resten av ditt liv. Använd en vägg eller liknande som stöd om det behövs
2. Spring på framdelen av foten (trampdynan under tårna), gör tex 30x100m, så total längd blir mellan 3-5km. ännu en gång, intensivträning, inte varje dag.
3. 400 vadpress. Stå med hela foten på marken, och använd vaderna för att lyfta kroppen uppåt tills du står på trampdynan under tårna, inte på tårna. Gör så många du kan, smärta är svaghet som lämnar kroppen, inte något negativt.
4. Spring baklänges i 15minuter. Detta stärker anklar och vader plus hjälper på balans och koordination.
5. Maglyft, inte situps som är en klart underlägsen form av magträning, ligg på rygg och lyft överdelen av kroppen långsamt 10-15cm över marken med rak rygg och utan hjälp av armarna. Håll i 2-3 sekunder och släpp sen ner långsamt. Gör detta upprepade gånger, flera gånger om dagen, så många du orkar.
Det handlar inte om att göra 500 tålyft på en gång, gör så många du kan flera gånger om dagen, det samma gäller alla övningar i det här programmet.
Gör detta program 2-3 timmar varje dag i 3-4dagar och du kommer att märka klar förbättring i spänst. För att prova hur det går, ta en tejpbit och hoppa mot en vägg och tryck dit tejpen så högt du kan. Glöm inte att stretcha när du är klar, annars kan du glömma att utföra samma övningar dagen efter... Smärta är svaghet som lämnar kroppen, men för mycket smärta gör kroppen svag.
Grundläggande övningar
- Benpress, stå rak i ryggen, böj benen tills du får en 90graders vinkel på knäna, håll 2-3 sekunder och lyft upp, långsamt ner och långsamt upp. Funkar även med extra vikt. Bygger styrka.
- Djupa upphopp, Rak i ryggen, böj på knäna tills stjärten släpar i marken och gör en maxurladdning och hoppa så högt du kan. Bygger explosivitet.
- Vad och tå-böjningar, styrka.
- Spring/gå på framdelen av foten, spring baklänges - styrka och balans.
- Gå på hälarna, får du tid över o ska någonstans utan för mycket folk runt om - gå på hälarna, du liknar en idiot men är grymt bra träning.
- Hopprep, eller småhoppa ett tag. Inte hopp-hoppa utan bara småhoppa 5-10cm max. Hopprep är grymt bra träning!
- Stretcha minst 3ggr i veckan, stretching ökar kroppens flexibilitet och musklernas längd - styrketräning förkortar musklerna och gör dom långsamma. stretcha för att kunna pusha mer styrka på kortare tid!
- Hoppa med vikter, tex inlines på eller hantlar, viktbälte, ryggsäck, mormor eller en back öl.
- Avlastningshopp - Ha vikter i händerna, böj ner och ge gärnet på att hoppa, precis innan du lättar från marken släpp vikterna. Bra teknikträning.
- Tå-crunch, när du sitter o softar, böj tårna så hårt du kan, och sträck ut dom så mycket du kan. ökar flexibiliteten i tårna och bygger styrka, tårna är som sagt viktiga i hoppning utan skates på fötterna, vet inte hur det är med skates på. Men det skadar inte i alla fall.
- Mag och ryggstärkningsövningar, maglyft och rygglyftningar - inte situps.. Situps är skadligt, maglyft funkar betydligt bättre. Magen och ländryggen påverkar hela kroppens output, allting grundar sig i lår, vad, ankel och tå - men har du inte ryggen och magen så kan du inte använda hela kroppens naturliga styrka.
- Hoppa med olika bendjup och testa olika tekniker, enbenshopp, tresteg etc.. Prova vad som händer om du använder armarna för att skjuta på hoppet.
- Trapphoppning, hoppa jämfota upp för en lagom stor trappa, börja med varannat steg, öka till vart tredje. Varva eventuellt även det här med vadböjningar, hoppa upp 3 trappsteg, gör 50vadböjningar, hoppa nästa etc. Hoppa på ett ben. Hoppa inte neråt bara, för mycket skaderisk för knäna.
Tips
Separera styrka från plyometrisk träning, alltså high-output eller snabbträning. Spänst är en kombination av styrka och fart som sagt. Träna inte styrka och snabbhet på samma dag hela tiden. Styrketränar du 3ggr i veckan och tycker att förmågan att kunna hoppa är viktigare än att väga 95kg och röra dig som en skadeskjuten tröglori, minska på styrketräningen till 1gång i veckan och lägg in 1-3 pass med spänstträning. Lyssnar på din kropp, börja långsamt, är du inte van att träna så maxa inte från början! Träning är något man gör för att gradvis bli bättre, inte för att bli bäst direkt. Bättre att göra lite ofta hellre än massor på en gång, och sen gå som du hade tappat tvålen i ett Amerikanskt fängelse dominerat av stora thugs. Kan du inte röra dig dagen efter har du tränat för hårt, lite träningsvärk är inte farligt - men smärtan ska vara prestandabaserad, inte smärta som gör ont pga av överbelastning.
Håll koll på resultaten, tex genom att tejpa en vägg.. Hoppar du inte högre så gör du något fel, håll koll på vad som funkar och inte funkar för dig.
Värm upp, detta gäller all fysisk aktivitet... Är inte musklerna varma och du försöker maxa dom under lång tid kommer du att bli skadad.''
Överträna INTE, det är när musklerna får vila som det händer grejer.
Kom ihåg att en fit funktionell kropp är vackrare än en köttklump. Förvisso ligger skönhet i betraktarens ögon, men å andra sidan - du behöver en funktionell kropp som inlinesåkare, och varför inte se till att den är fit också för att motverka skador och prestera bättre?
Spänst är som sagt en naturlig utveckling av explosiv träning eller fartträning, fartträning bedrivs bäst genom sprint-intervaller. Tex springa 80-90% av max fart i x minuter och vila x minuter, och upprepa x antal gånger. Grunden är att man ska hitta en fart som man kan hålla i varje repetition och gärna med en ökning på slutet. tex 6 x 6 minuter med 3minuters vila. Eller helst med pulsklocka för total kontroll.. Men det är nog lite overkill.
Stretcha, Viktigaste att stretcha i förhållande till den här träningen är Hälsenor, Vader, Lår och baksidan av lår,
Hälsena, använd hopprep eller handduk för att sträcka.
Baksidan av låret
Ljumskar
Framsidan av låret.
Lycka till, och kom ihåg att inte överträna.
/Jummo